心臓・循環器  ·  2024/06/09

心筋梗塞のための食事

一昨年、元気すぎて風邪もインフルエンザもひかない父が、心筋梗塞で倒れたことがありました。

 

それまでの父は好きなものを食べて好きなものを飲んで、楽しんでいましたが、一時的に過労状態になり、血管に負担がかかったのでしょうか、いきなり倒れたのです。

 

父は、食べることが好きなので、今でも、好きなものを食べて飲んでいますが、今まで苦手だったものでも、体に良いならとチャレンジするようになりました。

 

ここ数日、血液や循環器、心臓について、どれほど大切か書いてきましたが、今日は、心筋梗塞に的を絞って、食生活の面で出来ることはないのか考えてみたいと思います。



以下は、心筋梗塞を予防するためのお野菜の一覧です。

  1. 緑の葉野菜：

    • ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑の葉野菜は、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富で、心臓の健康をサポートします。特にビタミンKは、動脈の健康維持に重要です。

  2. ベリー類：

    • ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリーなどは、抗酸化物質と抗炎症作用があり、血圧を下げ、コレステロールを減少させる効果があります。

  3. アボカド：

    • アボカドは、一価不飽和脂肪酸が豊富で、悪玉コレステロール（LDL）を減少させ、善玉コレステロール（HDL）を増加させます。

  4. トマト：

    • トマトにはリコピンという抗酸化物質が含まれており、これが血管の健康を改善し、心臓病のリスクを低減させます。

  5. ナッツ類：

    • アーモンド、ウォルナッツ、ピスタチオなどのナッツ類は、心臓に良い脂肪と食物繊維が豊富で、心血管系の健康に寄与します。

  6. オリーブオイル：

    • オリーブオイルは、心臓に良い一価不飽和脂肪酸が豊富で、炎症を抑え、動脈の健康を改善します。

  7. 豆類：

    • レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などの豆類は、食物繊維とタンパク質が豊富で、コレステロールを下げ、血糖値の管理を助けます。

 

最近、レンズ豆とケールのサラダを作りました。

レシピはこちら↓

 

【レンズ豆とケールのサラダレシピ】

 

【その他食生活で心がけること】

1. バランスの取れた食事

  • 多様な食品を摂る：果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、魚、ナッツ、豆類などを含むバランスの取れた食事を心がけることが重要です。

2. 特定の食品を増やす

  • 緑の葉野菜：ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑の葉野菜は、ビタミンKや抗酸化物質が豊富です。

  • ベリー類：ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリーなどは抗酸化物質が多く、心臓の健康に良い影響を与えます。

  • 脂肪の多い魚：サーモン、マグロ、サバなどのオメガ3脂肪酸が豊富な魚は、心臓の健康をサポートします。

3. 脂肪の種類に注意する

  • 健康的な脂肪を摂る：アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を多く含む食品を選びます。

  • 飽和脂肪とトランス脂肪を減らす：赤身肉や加工食品、揚げ物などに含まれる不健康な脂肪を避けます。

4. 塩分の摂取を減らす

  • 低ナトリウム食品を選ぶ：加工食品やレストランの食事には塩分が多く含まれていることが多いので、自宅での調理や塩分控えめの製品を選びます。

5. 砂糖の摂取を控える

  • 加糖飲料やお菓子を減らす：砂糖が多く含まれる食品や飲料は避け、果物など自然な甘みを持つ食品を選びます。

6. 適度なアルコール摂取

  • アルコールの適量を守る：適量のアルコール摂取は心臓に良いとされていますが、過剰摂取は避けましょう。一般的には、男性で1日2杯まで、女性で1日1杯までが推奨されています。

7. 定期的な食事

  • 規則正しい食事を心がける：食事の時間を決めて規則正しく摂ることは、血糖値の管理や体重管理にも役立ちます。

8. 十分な水分摂取

  • 水やお茶などを多く飲む：適切な水分摂取は、血液の流れを良くし、全体的な健康をサポートします。

9. 適度な運動と合わせる

  • 運動と組み合わせる：健康的な食生活と合わせて、医師の指導のもとで適度な運動を取り入れることが、心筋梗塞の再発予防に効果的です。

 

さらに、血圧の上昇など、心理的な部分からの影響も調べてみました。

精神的および心理的な要因が心筋梗塞に与える影響は、医学的にも重要なトピックとして広く研究されています。

1. ストレス

  • 慢性的なストレスは、心血管系に大きな負担をかけます。ストレスが長期間続くと、血圧が上昇し、動脈が硬化しやすくなります。また、ストレスホルモン（例えば、コルチゾール）が過剰に分泌されることで、心拍数や血圧が上昇し、心臓に過剰な負担がかかります。

  • 急性ストレスも危険です。極度の緊張や驚き、強い感情的ショックは、心筋梗塞の引き金となることがあります。例えば、家族の死や重大な出来事は、心筋梗塞のリスクを急激に高めることが知られています。

2. 抑うつ

  • うつ病や抑うつ状態は、心筋梗塞のリスクを高める要因となります。うつ病の患者は、食生活が乱れたり、運動不足になったりすることが多く、これが心血管系の健康に悪影響を及ぼします。

  • 神経系の変化もうつ病の影響として重要です。うつ病は自律神経系（交感神経と副交感神経）のバランスを乱し、心拍数や血圧の調節が難しくなります。

3. 不安

  • 慢性的な不安は、心筋梗塞のリスクを高める要因です。不安が続くと、心拍数や血圧が慢性的に上昇し、これが動脈硬化のリスクを高めます。

  • 急性的な不安発作も問題です。不安発作時には、心拍数が急激に上昇し、心臓に過剰な負担がかかります。

4. 社会的孤立とサポート不足

  • 社会的孤立やサポート不足は、心筋梗塞のリスクを高めることが研究で示されています。社会的なつながりやサポートが不足していると、ストレスや抑うつ状態が悪化し、心血管系に悪影響を及ぼします。

  • 心の支えとなる人がいることは、ストレスを軽減し、心筋梗塞のリスクを下げる効果があります。

5. 自己管理と心理的対策

  • 自己管理が重要です。心筋梗塞を予防するためには、ストレス管理やメンタルヘルスのケアが不可欠です。リラクゼーション法（深呼吸、瞑想、ヨガなど）やカウンセリングは、精神的ストレスを軽減し、心血管系の健康を保つのに役立ちます。

  • 心理的対策として、認知行動療法（CBT）やマインドフルネスは、ストレスや不安を管理し、心の健康を維持するのに効果的です。

 

カラダとココロ、両面でのケアが、健康維持には大切になってきますね。

「食事」という、毎日欠かさずに行っている行為から、心身の健康を見直し意識を高めることが重要だと思っています。

 

参考文献

 

American Heart Association 

Harvard Medical School - The Nutrition Source

Journal of the American College of Cardiology - Depression and Cardiovascular Disease

 

British Medical Journal - Social isolation and cardiovascular disease